Recettes à base de Tofu


Poêlée au tofu

Ingrédients (pour 2 Personnes) :

- 200 g de tofu nature - 250 g de julienne de légumes - 100 g de riz basmati - 2 échalotes - 2 cuillères à soupe de sauce soja - 1 pincée de sel - 1 pincée de poivre - 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Préparation de la recette :

Faire cuire le riz dans une casserole d'eau bouillante. Pendant ce temps, faites revenir dans une poêle les échalotes avec l'huile d'olive. Coupez le tofu en dés assez fins et les ajouter dans la poêle avec les échalotes. Rajouter ensuite la julienne de légumes. Bien mélanger. Laisser mijoter 5 min. Quand le riz est cuit, incorporez le dans la poêle et assaisonnez de sel et poivre. Enfin, rajouter la sauce soja. Laisser cuire encore 5 min et c’est prêt!

Courgettes farcies au tofu

Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 4 courgettes rondes - 1 oignon - 1 gousse d'ail - 2 tomates - 250 g de tofu au goût de votre choix (herbes, nature curry...) - herbes aromatiques de votre choix - épices de votre choix - 1 cuillère à soupe d'huile d’olive - 1 poignée de fromage râpé - 1 pincée de sel - 1 pincée de poivre

Préparation de la recette :

Évidez les courgettes (vous pouvez couper le "chapeau" et la courgette en deux pour avoir deux moitié à farcir) et les plonger 6 minutes dans l'eau bouillante. (Conservez la chair des courgettes). Coupez l'oignon en lamelles et hachez la gousse d'ail. Coupez également les tomates en quartiers et émietté le tofu. Faites revenir dans une poêle avec de l'huile d'olive tout les ingrédients ci-dessus. Assaisonnez avec les herbes et les épices de votre choix ainsi qu'avec du sel et du poivre. Une fois les courgettes dans l'eau cuites, les passer sous l'eau froide et les répartir dans un plat à gratin (le plat rend du jus). Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6). Farcissez les courgettes avec la préparation et saupoudrez d’emmental ou de fromage râpé. Enfournez les courgettes 20 minutes.

Quiche au tofu

Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 200 g de de farine de blé complète - 100 g de de beurre salé - 1 cuillère à café de thym ou de romarin - 10 cl d'eau - 500 g de courgettes en dés - 250 g de tofu nature en petits dés - 25 cl de crème de soja - 4 oeufs - 2 filets d’huile d’olive - 100 g de gruyère râpé - 1 cuillère à café d’ail semoule

Préparation de la recette :

Préchauffer le four à 195°C (thermostat 6-7). Préparation de la pâte : Mélanger du bout des doigts le beurre en cube dans la farine et le thym. Une fois le mélange homogène, ajouter l’eau puis former une boule avec la pâte. Laisser reposer environs 30 minutes. Préparation de la garniture : Faire cuire les courgettes dans un filet d’huile d’olive. Une fois cuite, les réserver. Couper le tofu en cubes. Faire revenir le tofu dans un filet d’huile d’olive. Une fois bien doré, y ajouter les courgettes et l’ail semoule.

Faire cuire jusqu’à ce que les courgettes perdent un maximum d’eau et réserver. Dans un saladier mélanger la crème, les oeufs, le gruyère ainsi que les courgettes/tofu. Étaler la pâte dans un moule à tarte (ne pas oublier de faire des petits trous sur le fond de tarte à l’aide d’un couteau), et y verser la garniture. Enfourner pour 35 minutes de cuisson. A déguster chaud, tiède ou froid, accompagnée d'une belle salade.

Sauté de tofu au brocoli

Ingrédients (pour 2 personnes) :

- 250 g de tofu (je fais mariner le mien dans une sauce téryaki, mais ce n'est pas obligatoire) - 250 g de brocoli - sauce soja - huile Pour les autres légumes, au choix : - maïs - carottes - germes de soja - haricots - céleri - châtaignes d'eau - oignon - échalote

Préparation de la recette :

Couper le tofu en petits cubes. Le faire griller dans l'huile. Ajouter les légumes préalablement coupés en petits morceaux (on peut les avoir préalablement faits légèrement cuire à la vapeur, pour accélérer le processus). Arroser d'un ou deux jets de sauce soja. Faire sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Servir aussitôt, sur du riz.

Taboulé au quinoa et tofu

Ingrédients (pour 4 personnes) :

- 280 g de quinoa - 1 bloc de tofu (200 g) - 3 tomates "bio" - 4 tomates cerises "bio" - 1 petit concombre "bio" - 1 petit bouquet de coriandre - menthe (selon votre goût) - vinaigrette pour accompagner

Préparation de la recette :

Faire boullir 1 l d'eau. A ébullition incorporer le quinoa et faire cuire 15 min. Pendant ce temps couper le tofu en petits dés, ainsi que les tomates et le concombre. Quand le quinoa est cuit le rinçer sous l'eau froide. Incorporer à celui-ci les tomates, le concombre, le tofu, les tomates cerises entiéres. Agrémenter de coriandre et de menthe, ainsi que de sel et poivre si vous ne voulez pas ajouter une vinaigrette.

Remarques :

Cette entrée peut se servir sans vinaigrette, mais est très bonne avec une vinaigrette allégée.

Bolognaise au tofu

Ingrédients (pour 2 personnes) :

- 4 tomates fraîches - 200 g de tofu fumé - 1 carotte - 1 oignon - ail - basilic - 1 cuillère à café de sucre - 1 cuillère à café de concentré de tomate - huile d'olive - poivre, sel

Préparation de la recette :

Eplucher et râper la carotte. Eplucher et émincer l'oignon. Râper le tofu. Couper les tomates en dés. Faire revenir dans l'huile d'olive chaude pendant 5 à 10 mn l'oignon, la carotte et le tofu. Ajouter les tomates, le sucre, le concentré de tomate, l'ail, le basilic, le sel et le poivre. Bien mélanger. Faire mijoter pendant 20 à 30 minutes. Il n'y a plus qu'à servir chaud avec des pâtes qui auront été cuites pendant que la sauce mijote.


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