L’INDEX GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS


Vous avez certainement entendu parler de l’index glycémique (IG) des aliments. Cette valeur va nous permettre de mieux comprendre les effets sur la glycémie et l’assimilation des sucres par l’organisme.

L’indexglycémique (IG) est un critère de classement des aliments en fonction de leur effet sur la glycémie, c’est-à-dire leur influence sur le taux de glucose sanguin.

Cela signifie que chaque glucide a des conséquences différentes sur l’élévation de la glycémie.

Dans les deux heures suivant l’absorption d’un aliment, l’augmentation du taux de glucose entraîne une libération d’insuline.

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus le taux de glucose dans le sang augmente et plus celui-ci redescendra vite >> on notera alors une hypoglycémie >> et donc une sensation de faim.

De plus, plus la glycémie augmente, plus la production d’insuline est forte. Or celle-ci est une hormone connue pour favoriser le stockage du glucose. Consommer trop d’aliments à IG élevé provoque de fortes productions d’insuline et favorise à terme le diabète et la prise de poids, l’organisme ayant tendance à stocker les sucres.

A l’inverse, plus l'index glycémique est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l'organisme est progressive, c'est-à-dire répartie dans le temps et donc vous êtes rassasié plus longtemps.

La classification des index glycémique des aliments est réparti ainsi :

  • index glycémique faible : inférieur à 55.

  • Certains fruits : Pomme, poire, pamplemousse, raisin, banane pas trop mure, kiwi, jus de tomate, jus d’orange pur jus….

  • Tous les légumes et les légumeuses ont un IG bas voire très bas (<15)

  • Le pain intégral, le riz complet, les pates complètes, le muesli naturel…

  • Les produits laitiers

  • Le chocolat noir

  • indice glycémique modéré : entre 55 et 70.

  • Certains fruits : Melon, cerises, papaye, banane très mure, les fruits secs, les fruits en sirop…

  • Le pain complet, le riz basmati, les flocons d’avoines…

  • Le chocolat au lait, la confiture, la lait concentré sucré….

  • index glycémique élevé : au-delà de 70.

  • Les dattes

  • Les pommes de terre cuites au four, les frites, les purées de pommes de terre instantanées… La baguette blanche (95), les pains de mies blancs ou complets, les gaufres, les biscottes, les pâtes blanches….

L’index glycémique peut varier pour un même aliment

Un même aliment peut avoir un index glycémique différent selon différents facteurs.

Le mode de transformation de l’aliment, par exemple, une compote aura un IG plus élevé que le fruit s’il est consommé cru.

Le mode de cuisson peut également faire varier l’IG comme pour les pommes de terre.

Lorsqu’elles sont cuites à l’eau, l’IG varie entre 35 et 50, mais cuisinées au four, leur IG avoisine 90. L’IG est également élevé pour les frites : 82

Les pâtes al dente présentent ainsi un IG plus faible que les pâtes bien cuites.

Le moment de la prise des glucides est également important, lorsqu’ils sont ingérés au cours d’un repas, l’impact glycémique est moins élevé que s’ils sont consommés de façon isolés, au cours d’une collation par exemple.


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