Vegan et sport : Comment bien adapter son alimentation ?


Qu’est-ce que le véganisme?

Etre végan (= végétalien), c’est refuser l’exploitation animale. Donc cela implique de ne pas consommer de chair animale, de laitage, d’oeuf, de miel ni de produits de la ruche, de ne pas porter de vêtements faits de matières premières provenant des animaux (fourrure, cuir, laine, soie, etc.), de ne pas utiliser de produits d’hygiène, d’entretien testés sur les animaux.

 

ETRE VEGAN ET FAIRE DU SPORT N'EST PAS INCOMPATIBLE MAIS IL FAUT SAVOIR BIEN EQUILIBREE SON ALIMENTATION !

En effet, le nutriment essentiel à la pratique sportive pour nourrir les muscles est la protéine, il est donc possible de remplacer les protéines animales par des protéines végétales :

Les principales sources de protéines végétales sont les céréales complètes, les légumineuses, le tofu et le seitan. Il convient de varier les sources de protéines pour bénéficier des apports nutritionnels recommandés et d’en consommer au déjeuner et au diner.

De plus, pour compléter ses besoins quotidiens en protéines, il est nécessaire de respecter l’association légumineuses / céréales : leurs protéines sont complémentaires.

Exemple d’association lors d’un repas : riz et soja / haricots rouges et maïs / riz et lentilles / semoule et pois chiches….

Les fruits oléagineux sont également des sources de protéines végétales (noix, noisettes, noix de pécan, noix de macadamia, noix de cajou, pistaches, pignons, amandes)

 

Les carences à surveiller lors d’un régime vegan :

Le fer

Avec le manque de viande et de poisson, il est possible de développer des carences en fer. On le trouvera alors dans les légumineuses, les fruits secs et oléagineux. A savoir que la vitamine C favorise l’assimilation du fer, à l’inverse des thés et cafés autour des repas.

La vitamine B12

C’est une vitamine que l’on trouve dans les produits d’origine animale. Pour les personnes adoptant un régime végétarien, on peut la trouver dans certaines algues mais cet apport reste insuffisant, il est donc préférable de prendre des compléments alimentaires.

Le calcium

Très présent dans les produits laitiers, les végétaliens eux le trouveront principalement les choux frisés, les brocolis, les haricots verts, les épinards, les haricots blancs, le cresson , l

es pois chiches, les amandes et les figues. A noter que le calcium des plantes est 2 fois plus assimilable que celui du lait. Ce qui fait que manger 500 mg de calcium de plante apportera autant de calcium que 1000 mg de lait de vache !


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